We weten allemaal dat gezond eten, voldoende bewegen, lekker slapen en een goede stress-ontspanningsbalans je gezondheid ten goede komen. Basisvoorwaarden, noem ik dat en je hebt er veel invloed op. Aan de andere kant zijn er ook factoren die ongemerkt je gezondheid kunnen tegenwerken. Een voorbeeld hiervan is een vitamine D tekort. Dit kan voor veel problemen zorgen. In dit blog neem ik je mee in de rol van vitamine D in jouw gezondheid.

Wat is vitamine D?

Zoals alle vitamines is vitamine D een hulpstof in verschillende processen in het lichaam. Bij een tekort aan vitamine D kunnen belangrijke processen stilvallen of niet optimaal uitgevoerd worden.

Je lichaam kan zelf vitamine D maken uit zonlicht (UV-B) samen met het hormoon cholesterol in je huid. Het grootste deel (2/3) van de vitamine D wordt op deze manier gevormd, ongeveer 1/3 haal je uit voeding. Vervolgens wordt deze vitamine D via de lever en nieren omgezet in zijn actieve vorm. Alleen deze actieve vorm kunnen we gebruiken bij de processen in ons lichaam. Je lichaam kan vitamine D ook opslaan in vetcellen in tijden van overvloed (bijv. in de zomer) om het vervolgens in maanden van schaarste (o.a. tijdens de winter) weer af te gegeven aan het bloed.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D heeft een rol in groei en behoud van botten en tanden, in werking en herstel van spieren en in een goede werking van het immuunsysteem.

Een vitamine D tekort kan onder andere de volgende klachten geven:

• Chronische vermoeidheid en een tekort aan energie
• Zwakkere botten
• Spierpijn of -krampen (zelfs zonder belasting)
• Gewrichtspijn
• Hyperventilatie
• Overgevoelig tandvlees
• Sneller verkouden zijn

Hoe kom je er nou achter of je een tekort hebt? Buiten het herkennen van de genoemde symptomen heb je een bloedonderzoek nodig. Je kunt eenvoudig je vitamine D laten testen via de huisarts of met een thuistest.

Normaalwaardes

In Nederland hanteert men een ondergrens van 30 nmol/l voor iedereen onder de 70 jaar, mensen boven de 70 zouden minimaal 50 nmol/l aan vitamine D moeten hebben. Dat is iets anders dan een streefwaarde: die zou zo rond de 75-80 nmol/l moeten liggen. “80 is prachtig” dus, dat is makkelijk onthouden.

In de winter, wanneer er te weinig zonlicht is, daalt je voorraad vitamine D behoorlijk: zo’n 20-40 nmol/l met de laagste status rond februari/maart.

Supplementen

Het kan zinvol zijn in de herfst je vitamine D spiegel te laten bepalen. Vanaf dat moment moet je het namelijk met je voorraad doen, dus als je spiegel dan al laag is, weet je dat een supplement zinvol is. In de winter naar de zon vertrekken is ook altijd een goed idee maar helaas niet voor iedereen weggelegd. Er zijn bepaalde groepen in Nederland voor wie het verstandig zou zijn om jaarrond vitamine D extra te gebruiken:

• Veganisten, vegetariërs en mensen die een vetarm/vetvrij dieet volgen
  • Vitamine D bevindt zich vooral in dierlijke vetten
• Mensen die overdag weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen
  • Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt in de huid
• Mensen met een donkere huidskleur
  • Zij hebben van nature een slechtere huidomzetting van vitamine D
• Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70
  • De oudere huid maakt minder goed vitamine D aan. Dit is voor vrouwen en mannen iets verschillend.
• Zwangere vrouwen
  • Voor een goede aanleg van de botten bij het ongeboren kind
• Mensen die ongezond eten, veel alcohol drinken
  • Hierbij spelen vaak verstoorde lever- en/of nierfuncties waardoor vitamine D minder goed omgezet wordt
• Mensen met obesitas
  • Vitamine D verdwijnt in de vetmassa en is daardoor minder goed beschikbaar

Als je een supplement kiest, let er dan op dat het vitamine D3 is. Overleg met je huisarts of apotheker voor de dosering. Deze is uiteraard afhankelijk van je huidige vitamine D status.

Liever geen supplementen?

Dan heb ik de volgende tips voor je:

Ga de zon in. Tussen april en oktober iedere dag minimaal een kwartier tussen 12 en 15 uur met zo min mogelijk bedekte huid. Buiten die maanden is de zonkracht te laag om je huid vitamine D te laten maken: daarvoor zal je een warm buitenland op moeten zoeken.

Let op je voeding. Met voeding kun je ook veel doen. Zoals al eerder gezegd vind je vitamine D in dierlijke vetten: met name in vette vis en in mindere mate in vlees in ei. Aan margarines en bakboter wordt vaak vitamine D toegevoegd maar dat is maar minimaal.

Verder is hierin een rol voor magnesium weggelegd. Magnesium is nodig om vitamine D in het lichaam om te zetten. Bij een magnesium tekort zal dit proces minder makkelijk verlopen. Magnesium vind je met name in donkergroene bladgroenten, noten, zuivel, vlees en volkoren granen.

We hopen dat je met deze tips energiek de winter doorkomt! 

Wil je liever thuis een test doen in plaats van bij de huisarts? Coach Ilse kan deze test voor je bestellen en de bloedafname verzorgen, dit kost €40. Je kunt contact met haar opnemen via voedjeleven@ilsestaps.nl. Je kunt het ook helemaal zelf regelen, de testen zijn eenvoudig via internet te bestellen met een uitgebreide prikinstructie (druppel bloed via vingerprik). Je krijgt een duidelijke uitslag via de mail.